投稿者：足の専門校SCHOOL OF PEDI
フットケアスペシャリスト 桜井祐子
足のケア専門家フットケアスペシャリストが、からだと足のトラブルの症状別に、自宅で3分でできるビューティフットマッサージを12回シリーズでご紹介します。
第11回は、簡単フットマッサージ 「ストレッチ応用」です。
毎日、足に触れていますか？若さと美しさをいつまでも保つためには、楽しみながら継続することがなにより大切ですね。楽しく行っていれば、家族も一緒に参加したくなります。継続して努力をしていると、からだは必ず変化してきます。「アレ、ちょっとスタイルが変わった？」の一言が職場の仲間から聞けるようになりたいですね。足のケア専門家・フットケアスペシャリストが自宅で短時間でできる簡単フットマッサージをご紹介いたします。
第11回は、「ストレッチ応用編」です。一日の終わりに呼吸法をうまく取り入れながらストレッチをすることは、脚部全体の筋肉の柔軟性、血流、そして関節可動域が改善するだけでなく、リラクゼーション効果も高めることが可能です。からだと脳の疲労をその日のうちに解消し、むくみのないすっきりした脚線美も一緒に実現できる脚部ストレッチをご紹介いたします。
所要時間：両脚3分
タオルストレッチふくらはぎ： 所要時間：片脚15秒
1. ふくらはぎをストレッチしましょう。脚を真上に上げ、フェイスタオルを片足の裏にかけ両端を手で下に引きましょう。タオルは、母指球と小指球（足指のつけ根あたり）にかけると効果的です。ふくらはぎから膝の裏が伸びているのを感じながら片脚15秒づつ行いましょう。ヒールの高い靴を普段履いている方は、縮まっているふくらはぎをしっかり伸ばしてあげることで、ポンプ機能がよみがえり、むくみのないすっきり足への近道となります。
タオルストレッチ太ももうしろ： 所要時間：片脚15秒
2. 太ももうしろ（ハムストリングス）のストレッチをしましょう。真上に上げていた脚
をさらに上半身に倒し、フェイスタオルを片足の裏にかけ両端を手で下に引きましょう。タオルをできるだけ胸に引き寄せましょう。膝の裏から太ももうしろが伸びているのを感じながら片脚15秒づつ行いましょう。むくみや冷えの原因は、筋肉が硬直し柔軟性がなくなることによる血行不良です。肩や手の力はなるべく入れず、上半身はリラックスした状態で行いましょう。
太もも前ストレッチ： 所要時間：両脚30秒
3. 太もも前をストレッチしましょう。仰向けになり、両膝をたて、お尻を床から真上に引き上げます。左右の膝はぴったりとくっつけ、両手のひらは床につけてからだを安定させます。太もも前の筋肉が伸びているようなイメージで30秒キープしましょう。膝上のたるみをとって美脚を導きましょう。おへそから膝にかけて繋がっているイメージで行うと腹筋や背筋にも働きかけられ効果的です。
股関節回旋： 所要時間：片脚15秒
4. 股関節をまわしましょう。仰向けに寝たまま、脚全体の重みを感じながらなるべく大きく右回りと左回り両方を片脚360度15秒まわしましょう。脚は、またのつけ根からではなく、骨盤から始まっています。脚の筋肉のゆがみは、骨盤のゆがみに繋がり、美しい姿勢を保ちにくくしてしまいます。おへその辺りから足先にかけて脚の筋肉が繋がっているイメージでストレッチを行うと美脚効果がアップします。
太もも内側ストレッチ： 所要時間：両脚30秒
5. 太もも内側をストレッチしましょう。あぐらをかいて上半身を前方に倒します。足裏は左右くっつけて手を添えましょう。太もも内側の筋肉が伸びているのを感じながら30秒キープしましょう。おへその下を引っ込めて、骨盤を立てた状態で行うと、お尻の筋肉が縮んでいるのも感じられ効果的です。息を吸って吐くときに、上半身を倒してみましょう。
太もも外側ストレッチ： 所要時間：片脚15秒
6. 最後に、太もも外側をストレッチしましょう。右の膝を正面で組み、左の脚はうしろにまっすぐ伸ばします。両手のひらを床にぴったりつけて上半身を床に近づけます。右脚の太もも外側からお尻にかけて筋肉が伸びているのを感じながら片脚15秒キープしましょう。両脚行いましょう。息を吐きながらゆっくり伸ばすと効果的です。脚のむくみをすっきりさせるだけではなく、横広がりのお尻をアップさせることができます。
一日の終わりにストレッチを取り入れることで、普段使わない脚の筋肉がどこなのか実感できるはずです。足は毎日使う働き者です。歩いてむくみ、冷えてむくむ悪循環を解消するには、毎日の足のケアがキーになってきます。お風呂上がりに一日３分、毎日フットマッサージを継続することで、いつでも魅せられる健康的な足を自分で作り上げましょう。次回は、冷えやむくみを根本的にすっきりさせ、何年経っても美脚をキープさせるための簡単フットマッサージ「トレーニング編」をご紹介いたします。
