投稿者:フットケアスペシャリスト 桜井祐子

足のケア専門家フットケアスペシャリストが、からだと足のトラブルの症状別に、自宅で3分でできるビューティフットマッサージを12回シリーズでご紹介します。

第6回は、足裏リフレで改善しよう「外反母趾」です。

足の親指が外側(小指側)に曲がる「外反母趾(がいはんぼし)」は、女性の8割にみられ、年を重ねるほど多くみられるとか。原因は、遺伝的要素、そして靴です。ハイヒールや先が細い靴を履かれていませんか?5センチ以上の高さのヒールは、靴の中で足が前すべりし、足指の変形を助長させてしまいます。足はからだの土台。足の親指の曲がりがひどくなると、足が痛くて歩行に支障がでるほか、膝、股関節、そして上半身に影響を及ぼします。足のケア専門家・フットケアスペシャリストによる外反母趾の予防のために自分でできる効果的なフットマッサージを紹介します。

所要時間:両足3分

足首回し:右回し+左回し各5回 所要時間:片足10秒

1.足首を念入りに360度できるだけ大きく円を描くように、ゆっくり左右5回づつ回しましょう。手の指を足の指1本1本に通し、足の指と指の間を広げながら行います。この時、足の指に通した手の指を深く指の股まで徐々に入るようにしてみましょう。手の指が痛くて入らない場合は、無理せず、時間をかけましょう。パンプスを一日履き続けた足首は、硬くなっていませんか?足首に添える手で足関節を固定しながら、大きく円を描くように回旋させるがポイントです。


足底流し:足指つけ根からかかとライン10回 所要時間:片足10秒

2.足底をゆっくり流しましょう。手のこぶしで足底の土踏まず部を足指のつけ根からかかとに向かって、10回ストロークしましょう。扁平足気味の方は、ストローク毎にゆっくり深く圧をかけて、アーチを作るようにやってみましょう。かかとの骨から足指へ広がる強靭な腱の膜は、足底腱膜(そくていけんまく)と呼ばれ、足の土踏まず(縦アーチ)を支える重要な役割があり、歩行やランニングにおいて、地面と足部の衝撃を和らげるクッションとして働きます。


足趾まわし:第1指~第5指左まわり3回、右まわり3回 所要時間:片足30秒

3.足の指を回しましょう。足指のつけ根を支え手親指でしっかり固定し、360度できるだけ大きく円を描くように、ゆっくり左まわり3回、右まわり3回づつ回しましょう。親指、第2指、第3指、第4指、そして第5指の順番に行います。親指つけ根の関節柔軟性は、外反母趾の改善においてとても重要であり、この関節は、歩行時の大地の踏み返しに使うとても大切な関節です。硬い関節は、念入りに回しましょう。痛みを伴う場合は、無理に回さないようにしましょう。


足指ストレッチ: 1本2秒×5本 所要時間:片足10秒

4.足指のストレッチをしましょう。足の指をつけ根から下に折り曲げて、10秒キープします。親指、第2指、第3指、第4指、そして第5指の順番に行います。硬い関節は、痛みを伴わない程度に念入りに行いましょう。この時、大切なのは、「足のつけ根の関節(写真●印)」から曲げることです。足のつけ根の関節は、硬すぎても柔らかすぎても、歩行機能に影響を及ぼします。足の指がまっすぐではなく、硬く縮まり拘縮(こうしゅく)している場合は、1本1本まっすぐ伸ばすようにしましょう。


ボールつかみ:足指ボールつかみ5秒×3回 所要時間:片足15秒

5.足指でボールつかみをしましょう。直径2-3センチのゴムボールを足指で挟んで持ち上げて5秒キープしたら、一度放します。これを3回繰り返しましょう。一度放すことにより、足指の開閉運動になります。第1指と第2指、第2指と第3指第4指、そして第3指と第4指と第5指と、3箇所に分けて挟む指を変え、5本の指すべての運動を行うようにしましょう。足指でものをつかむ力(=足指把持力 そくしはじりょく)は、下肢バランス機能と歩行機能に影響を及ぼします。この筋力を鍛えることで、外反母趾の改善だけではなく、足部の安定、そして歩行速度向上につながります。ゴムボールは、100円ショップで購入することが可能です。


輪ゴムストレッチ: 5秒×3回 所要時間:片足15秒

6.輪ゴムストレッチをしてみましょう。輪ゴム10本を左右の親指にかけ、左右の足同時にゴムを親指で外側に引っ張り、5秒キープします。これを3回繰り返しましょう。左右のかかとをくっつけながら行うとより効果的です。外反母趾を予防するためには、母指外転筋(ぼしがいてんきん)のトレーニングが重要です。輪ゴムストレッチの際に、母指外転筋が伸びたり、縮んだりするのを感じながら行うと効果的です。5秒3回が簡単にできるようになったら、10秒、20秒と時間を増やしたり、輪ゴムを10本から15本、20本と数を増やし、負荷を加えてみましょう。このトレーニングは、変形が強く痛みがある方には、向いていません。医療機関に相談してみましょう。

最後に、フットマッサージだけではなく、靴の選び方と履き方も忘れてはいけない大切な要素です。パンプスは、高くても4センチ前後の高さのものを選び、靴の中で足が前すべりしないように、土踏まずを支えるサポート(インソール)を装着、もしくは足首にストラップで甲を固定できるものを選びましょう。先細の靴は、選ばないようにしましょう。1日3分外反母趾ケアを継続し、夏には美しい足元でサンダルを楽しみたいですね。