投稿者：足の専門校SCHOOL OF PEDI
フットケアスペシャリスト 桜井祐子
足のケア専門家フットケアスペシャリストが、からだと足のトラブルの症状別に、自宅で3分でできるビューティフットマッサージを12回シリーズでご紹介します。
第10回は、簡単フットマッサージ 「ストレッチ基礎」です。
年中冷え性で手足が冷たい。水分をあまり摂取しない。毎日同じ姿勢で仕事をしている。濃い味付けのものが好き。血圧が低くて朝なかなか起きられない。夕方になると脚が一回り太くなっている。一つでも当てはまる方はいらっしゃいますか？姿勢、冷え、塩分過多など日常生活の様々な要因から起こる脚のむくみは、下半身の筋肉や腱の緊張を緩めることで改善させることが可能です。足のケア専門家・フットケアスペシャリストが簡単フットマッサージをご紹介いたします。
第10回は、「ストレッチ基礎編」です。ストレッチの目的は、主にけがの予防と言われていますが、呼吸をしながら普段使わない筋肉や腱を伸ばすことで、からだの中への酸素供給量が上昇し、血流が促され、疲れがとれやすく、冷え、むくみ、そして脂肪燃焼につながります。冷えやむくみのないすっきり美脚を実現するために、自宅で3分簡単にできる脚部ストレッチをご紹介いたします。
所要時間：両脚3分
そけい部軽擦：所要時間：両脚30秒
1. そけい部をさすりましょう。手のひらで両脚の股のつけ根をVラインに沿って30秒間優しくさすってリンパを刺激しましょう。そけい部リンパが滞ると脚の冷え、むくみ、脚のだるさ、そしてセルライトの原因になります。
脚部パタパタ運動：所要時間：両脚30秒
2. 次に、脚部を上げて足をパタパタさせましょう。膝は少し緩めて力を抜き、脚部全体の重さを感じながら30秒間行いましょう。足先の血液をそけい部に送り込むように、体全体の力を抜いて、小刻みにパタパタさせることで、日中緊張していた筋肉や毛細血管に程よい刺激を与え、緊張を緩めることができます。骨から筋肉をふるい落とすようにやってみましょう。
開脚：所要時間：両脚30秒
3. 脚部を上げて開脚しましょう。開けるところまで開き、30秒キープしてみましょう。足の親指が上に引っ張られるようなイメージで、脚部内側を意識し、ピーンと伸ばしながら行うと効果的です。この時、おへその下から足先まで繋がっているような意識しながら、行うと、美脚効果がアップします。
脚部クロス：所要時間：両脚30秒（右脚15秒・左脚15秒）
4. 開脚した脚をクロスしてみましょう。右脚を上にして15秒キープし、その後脚を入れ替えて左脚を上にして15秒キープしましょう。この時、足の5指が上に引っ張られるようなイメージで、脚部外側を意識し、ピーンと伸ばしながら行うと効果的です。美しい脚のラインを実現するためには、内側と外側の脚部の筋肉を均等な柔軟性にすることです。
脚部引き上げ：所要時間：両脚30秒
5. 脚部をまっすぐ上に引き上げましょう。足先をまっすぐ伸ばし、すねの筋肉を伸ばすようなイメージで30秒間ストレッチしてみましょう。運動不足が続いていると、からだを動かすための関節の可動域がどんどん狭くなってしまいます。筋肉や靭帯の伸縮性が低下した状態で急に動くと肉離れやねんざなどのけがを起こしやすくなります。
脚部引き上げ足首ストレッチ：所要時間：両脚30秒
6. 最後に、脚部をまっすぐ上に上げたまま足首を下にストレッチしましょう。アキレス腱からふくらはぎが伸びるのを感じながら30秒間ストレッチしましょう。ハイヒールは、かかとを常に上げた状態で歩くので、足裏、ふくらはぎ、そして太もも前面が緊張し、むくみを引き起こしやすくなります。
むくみ脚や象脚を解消するためには、脚部ストレッチで日頃酷使している筋肉や靭帯の緊張を緩め、下半身の血液を心臓へ送り返すポンプの役割を取り戻しましょう。お風呂上がりに一日３分足に触れ、老廃物を効果的にからだの外へ押し流す癖を付けましょう。次回は、脚のむくみをすっきりさせて、美脚を実現するための簡単フットマッサージ「ストレッチ応用編」をご紹介いたします。
