投稿者:足の専門校SCHOOL OF PEDI
フットケアスペシャリスト 桜井祐子

足のケア専門家フットケアスペシャリストが、からだと足のトラブルの症状別に、自宅で3分でできるビューティフットマッサージを12回シリーズでご紹介します。

第8回は、簡単フットマッサージ 「ふくらはぎ」です。

新年度が始まり1ヶ月が過ぎようとしていますね。忙しい毎日で、仕事中はほとんど動かず、デスクワークで座りっぱなし、忙しさから外食も多く、高カロリーになりがちになっていませんか?冬の間は、夕方にむくみきったふくらはぎが朝履いてきたブーツに入らないという方も多かったはずです。自信を持ってサンダルが履ける美しい足を今から作り上げるために、足のケア専門家・フットケアスペシャリストが簡単フットマッサージをご紹介いたします。

第8回は、「ふくらはぎ編」です。
ふくらはぎは、主に膨らみを形成している腓腹筋(ひふくきん)と深部でそれを支えているひらめ筋で構成されています。これら下腿三頭筋(かたいさんとうきん)が収縮と弛緩を繰り返し、血液が循環します。とはいえ、ふくらはぎから心臓へ、下から上へと重力に逆らっているため、これらの筋肉の働きが悪くなると血流がうっ滞し、むくみ、冷え、下半身肥満、そしてボディラインの崩れなどを招きやすくなります。自宅で3分ふくらはぎマッサージで、うっ滞を改善させましょう。

所要時間:両足3分


ふくらはぎプッシュ:足首をまわしながら、ふくらはぎを重ね母指で5秒押すを3カ所 所要時間:片脚15秒

1. ふくらはぎを押しましょう。足首をまわしながら、アキレス腱上から膝裏に向かって、3カ所に分けて、1回5秒押しましょう。ポイントは、手の2-4指と親指でふくらはぎをつぶしながら行うと圧がしっかり安定します。また、足首は、なるべく大きくゆっくりまわし、ふくらはぎの筋肉の動きを感じ取りながら行うと効果的です。くるぶし付近からひざの後ろにあるリンパ節にかけてほぐしていくことが、効果的に足やせするコツです。


ふくらはぎねじり: 所要時間:片脚15秒

2. 次に、ふくらはぎを両手でねじりましょう。手のひらを密着させ、温めるように、足首から膝下に向かって雑巾を絞るように行いましょう。ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓に送り返すポンプの役割をします。座りっぱなし、立ちっぱなし、そして運動不足の場合は、流れが滞り、むくみや下半身肥満になるのです。速やかに老廃物や水分を排出できるように念入りに行いましょう。
 

ふくらはぎつかみ: 所要時間:片足15秒

3. ふくらはぎをつまみましょう。足首から膝下に向かって、筋肉を骨からはがすイメージで15秒間行います。手の親指と2-5指でふくらはぎの脂肪をつかみ、やわらかくなるまでしっかり行いましょう。パンプスを履いていると、ふくらはぎの筋肉は常に拘縮し硬くなります。ふくらはぎの筋肉が本来の働きをするように、柔軟にしましょう。オレンジの皮のように、皮膚の表面がぼこぼこみられる場合は、セルライトです。セルライトをねじりつぶすようにやってみましょう。セルライトは、脂肪の周りに付着する老廃物で、脚部ラインを崩す犯人です。


前脛骨筋プッシュ: 1カ所3秒を5カ所  所要時間:片足15秒

4. 手の親指を重ねて脛を押しましょう。外くるぶし上からから膝に向かって、5カ所に分けて、1回3秒押しましょう。足首をまわしながら、押すと効果的です。ポイントは、手の親指と2-4指で挟みながら行うと圧が安定します。また、足首は、なるべく大きくゆっくりまわしましょう。パンプスを履いている人は、この脛の前脛骨筋は、常に伸びた状態です。ピンと張って硬くなった筋をじわじわ緩めるように、行いましょう。


膝下たたき: 所要時間:片足15秒

5. こぶしで膝下を優しくたたいてみましょう。手首のスナップを利かせながら、外側と内側から交互に、足首から膝に向かって、脛とふくらはぎをまんべんなくいろいろな方向から15秒たたきましょう。足のむくみのほとんどの原因は、冷えによる血流障害です。膝下の筋肉に程よい振動を与え、痛気持ちいい感覚を味わうことにより、徐々に硬さが和らぎ足がぽかぽかしてくるでしょう。


膝下圧迫:所要時間:片足15秒

6. 最後に、膝下を圧迫してみましょう。足首から膝下に向かって、両手を合わせ、手のひらで外側と内側からの均等な圧力でふくらはぎを圧迫しましょう。1回3秒を5カ所に分けて行いましょう。リンパ液は、血液とは異なり、心臓のようなポンプの力を持たないため、下から上に持ち上げるように、膝裏のリンパ節に流すように行うと効果的です。手のひらを密着させ、皮膚の温かさを感じながら、優しくゆっくりとゆったりした気持ちで流しましょう。リンパ節の中にあるリンパ液は、体内に蓄積した不必要な老廃物や水分、脂肪を取り除くために大事な役割を持っています。

ふくらはぎの筋肉の緊張や疲れをじっくりとほぐし、水分と老廃物を膝裏へ回収することで、むくみにくく、冷えにくい足を作り上げましょう。毎日3分継続することで、メリハリのある美しい脚線美を手に入れましょう。また、筋肉の痙攣により鋭い痛みが走るこむら返りは、冷えや運動不足なども原因ですが、ミネラル不足など栄養面の原因も考えられますので、ふくらはぎマッサージと併せてバランスのよい食事も心がけましょう。次回は、太ももマッサージをご紹介いたします。